[ساجي سرحان]

تحتاج الأم الوالدة إلى أداء تمارين رياضية بعد الولادة تساعدها على إعادة جسمها إلى ماكان عليه..
وفكرة ترهّل البطن مشكلة تؤرق أغلب الأمهات ..لكن..بإمكانك أن تقومي بتمرين بسيط ..ومع المداومة عليه ستلاحظين أن عضلات بطنك قد بدأت بالعودة على ماكانت عليه قبل الولادة وربما أفضل..والتمرين ببساطة هو
شفط البطن للداخل لمدة 5 ثوان ثم الإستراحة لمدة2_3 ثوان ويكرّر ذلك عدّة مراتومع التقدم بالتمرين يمكنك زيادة مدة الشفط وإطالة مدة التمرين..
ويفضل أن تؤدي هذا التمرين أثناء الراحة أو الجلوس أمام التلفازحتى يصبح هذا التمرين عادة.


وهذه بعض التمارين المفيدة لما بعد الولادة..مع مراعاة إستشارة الطبيب إذا كنت قد أجريت عملية قيصرية قبل البدء بهذه التمارين..ولكن من المهم:أن تمشي قبل أداء التمارين مدة من 10_15 دقيقة.


(1)

إستلقي على ظهرك وذراعيك بجانبيك وركبتيك مثنيتين.
حركي حوضك لأعلى وذلك بإنقباض عضلات بطنك وملامسة ظهرك للأرض مع الزفير,وأبقي في هذه الوضعية لفترة 2_5 ثوان مع قبض عضلات البطن بقوة.
كرّري التمرين عدة مرات وفقا لقدرتك .


(2)


إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين,والذراعين بجانب الجسم.
إقبضي عضلات المقعدة والبطن مع تحريك مفصلي الفخذ لرفع الحوض حوالي 10 _15 سم مع الزفير.وإحتفظي بهذا الوضع عدّة ثوان
إنزلي ببطء إلى الأرض مع الشهيق وإسترخي عدّة ثوان.
كرّري التمرين عدّة مرات وفقا لقدرتك.


(3)

إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ,وضعي يديك فوق بطنك,ثم خذي شهيقا.
إرفعي رأسك وكتفاك وأعلى الظهر عاليا مع الزفير,وإحتفظي بهذا الوضع لمدّة ثانيتين أو أكثر(إن أمكن).
عودي ببطء للوضع الأصلي مع أخذ شهيق,وكرّري التمرين عدّة مرات وفقا لقدرتك.


(4)

خذي وضع الجثو مع إستقامة الظهر وعدم هبوطه أسفل.
إقبضي عضلات البطن بقوّة لأعلى مع قبض عضلات الحوض وتقوّس أسفل الظهر عاليا والإحتفاظ بهذا الوضع مدّة ثانيتين.,أدي التمرين ببطء ,ثم إسترخي.
كرّري التمرين عدّة مرات .وهو مريح جدّا لآلام الظهر.


(5)

إجثي على ركبتيك وإجعلي ظهرك مستقيما ورأسك.
إرفعي رجلك اليسرى خلفا مستقيمة موازية للأرض.إرفعيها للخلف ثم أنزليها مع ثني الركبة.للرجوع للوضع الأول.
كرّري التمرين عدة مرات ثم أدّيه بالرجل الأخرى.

كما يؤدى التمرين أيضا برفع الرجل جانبا ثم مد الركبة والعودة للوضع الأصلي.


(6)

قفي معتدلة فاتحة رجلك وإمسكي بيديك خلف ظهرك.
إثني الجذع أماما مع رفع الذراعين عاليا وأخذ شهيق وقبض عضلات البطن بقوة(شفط البطن)
الآن ..إزفري مع رفع الجذع عاليا وإسترخاء عضلات البطن.كرّري التمرين عدّة مرات.


(7)

إن تمرين الإسترخاء للراحة بعد أداء التمارين الرياضية يعد هاما جداً.فعليك تأدية تمارين إسترخاء ووضعيات إسترخاء بعد قيامك بالتمارين الرياضية.

أهميته التمرينات لحديث الولادة

تقوية العضلات..
تحسين الصحة..
تحسين القوام..
منع سقوط الرحم..
شد العضلات الداخلية للرحموإرجاعها للوضع السليم..
تخفيف آلام الظهر و البطن..

وإليكم الأوضاع المناسبة قبل وبعد الولادة

أولا- الوقوف
1- قفي معتدلة القامة.. ظهرك مستقيم.. شدي عضلات الحوض للداخل واقلبي الحوض للأمام وذلك لتقليل تقوس المنطقة القطنية للظهر.. ولتخفيف آلام الظهر.. والمحافظة على قوام الجسم سليما.

2- إذا كنت مضطرة للوقوف لفترات طويلة وبشكل يومي لأسباب خاصة بعملك, فلا تقفي بوضعية واحدة لمدة طويلة، ولا تقفي على رجليك ممدودتين معا ولا تنحني للأمام ، بل قفي على رجل واحدة وضعي رجلك الأخرى فوق مسند بارتفاع مريح مع ثني ركبتك المرفوعة.

ثانيا – الجلوس

1- عند الجلوس على الأرض.. اجلسي مربعة القدمين والظهر مستقيما و مسنودا بمخدة.. وهذا الوضع مريحا للظهر ويساعد على شد العضلات الداخلية للساق.. والاسترخاء أثناء الولادة

2-عند الجلوس على كرسي.. أجلسي وظهرك مستقيما ومسنودا على ظهر الكرسي.. والقدمان ملامستان للأرض.

خطأ --- صح -------- خطأ -- صح

ثالثا - الرقود:

يجب النوم في الأوضاع التالية لتخفيف آلام الظهر والمساعدة على الاسترخاء.

1- نامي على ظهرك مع وضع وسادة أسفل الرأس والركبتين.. واجعلي المنطقة القطنية ملامسة للأرض تماما

2- نامي على جنبك مع ثني الركبتين للأمام وضعي وسادة بينهم.

رابعا - الطريقة المثلى التي يجب أن تتبع عند النزول من السرير:

عند النزول من السرير من وضع الرقود يجب على الحامل و حديثة الولادة ألا تثني الجذع إلى الأمام في محاولة الجلوس، لأن ذلك الوضع يلقي عبئا شديدا على عضلات البطن، لذلك فالطريقة السليمة للنزول من السرير تكون وفقا للخطوات التالية:

أ. إذا كانت السيدة الحامل مستلقية على ظهرها فإن أول خطوة تقوم بها هي أن تثني ركبتيها.
ب. تلف جسمها للرقود على جنبها مع استمرار ثني الركبتين ثم تضع اليد العليا على مرتبة السرير.
جـ. تضع اليد الأخرى على مرتبة السرير ثم تمد الذراعين وترفع الجذع عاليا لأخذ وضع الجلوس على المقعدة.
د. تحرك الحامل رجليها لخفضهم ووضعهم على الأرض.
هـ. تقوم الحامل على قدميها لأخذ وضع الوقوف.

خامسا - عند حمل الأشياء من الأرض:

1- أثني ركبتيك والقدمين متباعدتين وأنزلي لأسفل مع المحافظة على الظهر مستقيما. وتجنبي انحناء الظهر للأمام .. ولا تحركي قطع الأثاث الثقيل الوزن.

2- اختاريالأحذية المناسبة ذات الكعب المتوسط والوجه العريض.. وتجنبي لبس الأحذية ذات الكعب العالي أثناء فترة الحمل.. واختاري الملابس المريحة والواسعة في هذه الفترة.

وأخيرا نقدم مجمل تعليمات هامة تصون الظهر و تحافظ عليه معافى، إذا طبقتها المرأة أثناء أدائها كل أعمالها اليومية:

حافظي دائما على انحناءات ظهرك الطبيعية, عبر تصحيح وضعية جسمك في كل الحالات والأوضاع.
ابتعدي ما استطعت عن انحناء ظهرك بإفراط.
لا تجهدي ظهرك أبدا.
ابقي وزنك معتدلا و تجنبي البدانة.
ارفعي الأشياء الثقيلة برجليك وليس بظهرك، أي لا تنحني عند رفع الأثقال الموجودة في الأرض، بل اثني الركبتين.
بعد رفع الأثقال احمليها ملاصقة لجسمك.
استعملي لنومك فراشا مستويا ومتماسكا.
لا تميلي إلى الجنب أثناء حمل شيء ثقيل أبدا.
لا تحملي أشياء تفوق مقدرتك أبدا.
أثناء الوقوف، قفي على رجل واحدة وارفعي الأخرى على مسند.
لا تنحني إلى الأمام أثناء الجلوس.
الجئي للطبيب إذا حدث أي ألم في ظهرك.
مارسي التمارين الرياضية بشكل يومي لتحافظي على رشاقتك و لتبني ظهرا مرنا وقويا.

خطأصح

تنبيه : يختلف زمن بدء ممارسة التمارين من حالة الولادة الطبيعية عن الولادة القيصري
مع مراعاة ضرورة إستشارة الطبيبتك الخاصة قبل ممارسة التمارين
وأرجو لكم التمتع بالصحة والعافية ..
.. والف مبروك المولود الجديد ..



.. منقول ..

[LOVE IS LOVE]

[سفيرة الحب]